Yoga-oefeningen om thuis af te vallen op de buik en zijkanten

Voor degenen die hun taille op orde willen brengen, de werking van het lichaam willen verbeteren en de spiertonus willen verhogen, kun je yoga-oefeningen gebruiken om af te vallen in de buik en zijkanten - een complex van asana's, ademhalingstechnieken en meditatie. Duizenden jaren van oefenen hebben mensen geholpen hun lichaam flexibel en elastisch te maken en overtollig gewicht kwijt te raken. Systematische oefeningen leiden niet alleen tot gewichtsverlies van de zijkanten, buik, dijen, maar ook tot verjonging van het lichaam als geheel.

Helpt yoga je om af te vallen en buikvet kwijt te raken?

Talrijke onderzoeken bevestigen dat yoga-oefeningen voor het verliezen van buikvet en zijkanten effectiever zijn dan traditionele trainingen in de sportschool. Slechts een half uur per dag bepaalde asana's uitvoeren, kan u 2,5 kg overgewicht per week besparen. Oefeningen en meditatie leiden tot een verbinding tussen lichaam en geest, waardoor je intuïtief kunt overstappen op een gezond voedingspatroon en ongezonde voeding kunt opgeven.

Voordelen voor het lichaam

Het oefensysteem helpt op verschillende manieren om met overgewicht om te gaan:

• fysieke activiteit krijgen;
• versnelling van de stofwisseling;
• vorming van gezonde eetgewoonten.

Hierdoor zul je zeker afvallen, al zal het gewenste doel niet zo snel worden bereikt als met fitnesslessen. Er zijn nog meer voordelen aan deze trainingen. Oefening zal grote voordelen voor het lichaam opleveren:

• uw houding wordt rechtgetrokken en uw wervelkolom wordt versterkt;
• de hartfunctie zal verbeteren;
• het immuunsysteem en het lymfestelsel worden versterkt;
• De spijsvertering en de darmfunctie zijn genormaliseerd;
• de druk zal afnemen;
• spierspanning zal worden verlicht.

Welke yoga is het beste om af te vallen?

Het principe van afvallen met yogaoefeningen is gebaseerd op het isometrische effect op de spieren. In tegenstelling tot krachtbelastingen is het spierweefsel gespannen, maar de lengte verandert niet. Er zijn veel praktijken die gewichtsverlies bevorderen.

Je kunt elke richting kiezen:

1. Hatha. Klassieke variaties van oefeningen gebaseerd op een rustig tempo en rustige uitvoering van asana's. De belasting is vergelijkbaar met krachttraining. Er zijn 4 oefeningen in het basiscomplex. Zelf asana's leren van foto's en video's van internet kan gevaarlijk zijn, dus zoek professionele hulp van een trainer.
2. Iyengar. Voor het comfort en de hoge efficiëntie van dit systeem worden verschillende apparaten gebruikt: rollen, riemen, steunen. Alle belastingen zijn statisch; bij de ontwikkeling van het complex wordt rekening gehouden met de individuele kenmerken van de student.
3. Ashtanga. Tijdens oefeningen met dit systeem is het belangrijk om synchronisatie van de ademhaling met bewegingen te bereiken. Het resultaat is interne hitte en overvloedig zweten van het lichaam. Verhoogde zuurstoftoevoer zorgt voor de accumulatie van vitale energie. De beoefenaar krijgt kracht en lichtheid.
4. Kundalini. Het systeem omvat meditaties gecombineerd met bewegingen. De lessen hebben geen contra-indicaties; na regelmatige training zal het lichaam flexibiliteit, mobiliteit en uithoudingsvermogen verkrijgen. Bijkomende voordelen zijn een verhoogde weerstand tegen stress, een verbeterde lichaamsfunctie, een groter bewustzijn en zelfdiscipline.

Yoga thuis

Bij yoga zijn geen dynamische bewegingen betrokken. Bij sommige asana's moet je bewegen, bij andere moet je gewoon in een bepaalde positie blijven. Het is belangrijk om alle uitvoeringsregels te volgen en uw ademhaling te controleren. Voor beginners kan het moeilijk zijn om zelfstandig de juistheid van het uitvoeren van asana's te beoordelen, dus het wordt aanbevolen om contact op te nemen met een specialist die de techniek zal onderwijzen en een complex zal selecteren op basis van de toestand van het lichaam van de beginner.

Voor de buikspieren en taille

Om een ideaal figuur, mooie buik en zijkanten te krijgen en vorm te behouden, hoef je jezelf niet uit te putten met krachttraining; neem yoga asana's in je arsenaal.

Statische oefeningen helpen je sierlijke lichaamsrondingen en sterke buikspieren te vormen:

• staaf;
• Naar beneden gerichte hondasana;
• Adelaarshouding;
• Verdraaide maag;
• Setu Bandha Sarvangasana;
• Lopende schildpad.

Voor een platte buik

Dit type training helpt overtollig vet rond je buik te verwijderen. Een van de effectieve praktijken is genezende zelfmassage. Warm je handen op door ze tegen elkaar te wrijven en kneed vervolgens je zijkanten en buik in cirkelvormige bewegingen met de klok mee. Masseer 2-3 keer per dag om de bloedstroom te verhogen en het vetverbrandingsproces te versnellen.

Enkele van de huidige yoga-oefeningen om af te vallen op de buik en zijkanten zijn onder meer:

• Cobra-houding;
• Pavanmuktasana;
• Booghouding;
• Uddiyana bandha.

Voor beginners

Mensen met overgewicht die nog nooit hebben gesport, zullen het moeilijk vinden om af te vallen door middel van cardio- of krachttraining. Yoga zal je spieren helpen versterken, zelfs met de eenvoudigste oefeningen die beschikbaar zijn voor beginners. De belangrijkste taak is om je te concentreren op de juiste uitvoeringstechniek en op de ademhaling, in dit geval kun je rekenen op een goed resultaat.

Asana's

Een veel voorkomend probleem bij vrouwen is een dikke buik. Bepaalde oefeningen uit Indiase praktijken zullen je helpen je figuur slank en flexibel te maken. Bij dagelijkse training zijn de resultaten binnen twee weken zichtbaar. Zorg ervoor dat u een warming-up doet voordat u met uw training begint. Fixatie in de asana is 1 minuut nodig, maar voor beginners kan deze periode worden ingekort. Voer elke oefening minimaal 2 keer uit.

Cobra-houding

Uitgangshouding – liggend op je buik:

• Benen recht, bij elkaar gebracht, voeten gestrekt.
• De armen zijn gebogen bij de ellebogen en wijzen naar boven, de handen bevinden zich onder de schouders.
• Terwijl u inademt, tilt u uw lichaam op zonder op uw handpalmen te rusten, waarbij u uw rugspieren gebruikt om te bewegen.
• Halverwege adem je twee keer langzaam in en uit.
• Aan het einde van de lift moeten uw armen recht zijn. Trek uw hoofd en nek omhoog, uw kin moet naar uw borst gericht zijn en uw bilspieren moeten gespannen zijn.
• Na twee ademhalingscycli verlaat u de asana.

Naar beneden gerichte hond

Een van de populaire yogaoefeningen om af te vallen in de buik en zijkanten is de Downward Facing Dog-asana. Eerst moet je een warming-up doen, waarvan het einde de kinderhouding zal zijn - Balasana. Om de neerwaarts gerichte hond-asana uit te voeren, neemt u na het opwarmen een knielende positie als volgt in:

• Plaats uw handpalmen op schouderhoogte, open uw vingers en concentreer u op hun kussentjes.
• houd uw rug recht, uw heupen loodrecht op de vloer;
• fixeer je voeten, buig je tenen, en je hielen moeten omhoog kijken, de buitenste ribben van je voeten zijn evenwijdig aan elkaar;
• Richt uw gezicht naar beneden, tussen uw handen; uw nek mag niet buigen en de lijn van uw rug voortzetten.

Vanuit de positie moet je naar de plank gaan. Buig hiervoor uw knieën en trek uw bekken naar uw hielen. Houd uw nek parallel aan uw wervelkolom. Plaats uw vingertoppen op de grond met uw vingertoppen uit elkaar. Zet 1-2 stappen vooruit. Je zou de pezen onder je knieën moeten voelen strekken. Ontspan je hoofd tussen je handen en je lichaam. Strek uw benen zo ver mogelijk uit, plaats uw voeten stevig op de grond en houd uw armen recht. De bekkenbeenderen zijn naar boven gericht. Je moet 30 seconden - 1 minuut in de asana blijven, regelmatig ademen.

Strijder pose

Yoga voor de buik, billen en dijen biedt de Warrior Pose-oefening:

• Om de asana uit te voeren, sta rechtop en doe dan een ruime stap naar achteren.
• Tijdens het optreden staan de voeten stevig op de grond. Je moet je onderrug strekken, je armen omhoog strekken.
• De ademhaling blijft altijd gelijkmatig en rustig.
• Houd de positie vast zolang u deze kunt verdragen.
• Je kunt de taak moeilijker maken door je lichaam naar links of rechts te draaien.

Dhanurasana – booghouding

Om de oefening uit te voeren, moet je op je buik liggen en ontspannen:

• Strek je armen langs je lichaam.
• Adem diep in, buig je knieën, til ze op en pak je enkels vast met je handen.
• De pose lijkt op een getrokken boog. Hef uw hoofd, borst en heupen zo hoog mogelijk op, span uw rug aan en laat uw armen gestrekt.
• U kunt in deze positie uw adem inhouden of langzaam en diep ademhalen. Houd de asana zo lang mogelijk vol.
• Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 5 keer.

Driehoek

Ga rechtop staan, trek uw buik in, span uw benen en dan:

• Adem in, spreid je benen 1 meter breed, spreid je armen naar de zijkanten evenwijdig aan het vloeroppervlak.
• Adem uit, pak je rechter scheenbeen vast met je rechterhand.
• Adem in en trek je zijkanten in.
• Strek uw linkerarm omhoog, terwijl u uw hoofd naar links draait. Handen bevinden zich op dezelfde lijn.
• Draai je benen naar buiten: de rechter helemaal, en de linker 45 graden. Concentreer je blik op je linkerhandpalm.
• Strek uw ruggengraat en nek zo veel mogelijk. Houd deze positie 30-60 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Kumbhakasana

Klassieke yoga voor de buikspieren en taille omvat de plankhouding of Kumbhakasana. Om het uit te voeren, moet u uw handpalmen op schouderbreedte uit elkaar op de grond drukken en uw lichaamsgewicht erop overbrengen. Strek je benen, druk je sokken stevig op het oppervlak. Deze positie lijkt op een plank- of standaard push-uppositie. Het lichaam moet zich in hetzelfde vlak bevinden, de rug en de benen recht.

Oefening techniek

Om ervoor te zorgen dat de lessen uitstekende resultaten opleveren in de vorm van gewichtsverlies, een beter functioneren van systemen en organen en een beter humeur, moet je je aan bepaalde regels houden:

• de training wordt gegeven in een goed geventileerde ruimte;
• de beste tijd is vroeg in de ochtend of laat in de avond;
• de ademhaling vindt plaats door de neus;
• De oefeningen worden op een lege maag uitgevoerd.

Je kunt asana's correct leren uitvoeren, niet alleen onder begeleiding van een trainer, maar ook thuis, met behulp van video's van professionals. Deskundigen laten u zien wanneer u uw arm moet laten zakken of heffen, hoe u moet ademen tijdens een oefening, in welke positie u uw been moet plaatsen, hoe u op de juiste manier moet opstaan of liggen. Kies de meest comfortabele en effectieve oefeningen voor jezelf.